מלח - המינרל המככב בגוף האדם ובמטבח
המינרל המככב בגוף האדם ובמטבח.
מלח הוא אחד החומרים העתיקים, המשמעותיים והלא מובנים ביותר בעולם הביולוגיה והתזונה.
מצד אחד, הוא הוצג במשך שנים כאויב הציבור. חומר שמעלה לחץ דם, מעמיס על הלב ופוגע בכליות. מצד שני, יותר ויותר אנשים בעולם הרפואה המטבולית מבינים שמלח הוא מינרל חיוני להישרדות, לתפקוד מערכת העצבים, ליציבות אנרגטית ולהסתגלות מטבולית תקינה.
ושני הצדדים יכולים להיות צודקים.
הבעיה היא שהדיון על מלח כמעט תמיד מתנהל בלי הקשר מטבולי.
הוא לא מבדיל בין אדם שאוכל מזון אולטרה מעובד, צורך כמויות גבוהות של סוכר ופחמימות, חי עם אינסולין גבוה ואגירת נוזלים כרונית, לבין אדם שנמצא בקיטוזיס, עם אינסולין נמוך, הפרשת נתרן מוגברת וצורך פיזיולוגי אחר לחלוטין.
וזה בדיוק קו התפר.
לא מלח הוא טוב או רע.
השאלה היא באיזו סביבה מטבולית הוא פועל.
מהו בכלל מלח
מלח שולחן מורכב בעיקר משני מינרלים:
נתרן, Sodium
וכלוריד, Chloride
הנתרן הוא אחד האלקטרוליטים המרכזיים בגוף האדם.
הוא משתתף בהולכה עצבית, בכיווץ שרירים, בשמירה על נפח הדם, באיזון נוזלים ובשמירה על לחץ דם תקין.
ללא נתרן, הגוף האנושי פשוט לא מסוגל לתפקד.
הכלוריד משתתף בין היתר בייצור חומצת הקיבה Hydrochloric Acid, החיונית לעיכול חלבונים, ספיגת מינרלים והגנה מפני פתוגנים.
כל תא בגוף תלוי בתנועה מדויקת של נתרן ואשלגן דרך קרומי התא.
זהו אחד ממנגנוני היסוד של החיים עצמם.
מלח כמינרל הישרדותי
במשך אלפי שנים מלח היה חומר אסטרטגי.
אימפריות נבנו סביבו. מלח שימש כמטבע, כחומר שימור וכמשאב קריטי להישרדות אנושית.
המילה Salary באנגלית מגיעה מהמילה Sal, מלח בלטינית, בשל העובדה שחיילים ברומא העתיקה קיבלו לעיתים תשלום או קצבת מלח.
הסיבה פשוטה:
הגוף מאבד נתרן באופן קבוע דרך זיעה, שתן ונשימה.
ללא החזרה מספקת של נתרן, מופיעים:
עייפות
חולשת שרירים
כאבי ראש
ירידה בלחץ הדם
סחרחורות
ירידה בתפקוד עצבי
פגיעה בביצועים קוגניטיביים
במצבים קיצוניים עלולה להופיע היפונתרמיה, ירידה מסוכנת ברמות הנתרן בדם.
מחקרים מראים שנתרן חיוני לשמירה על נפח הדם, הולכה עצבית, ויסות שרירי ותפקוד תקין של מערכת העצבים האוטונומית.
למה מלח כל כך חשוב בקיטוזיס
אחת התופעות הראשונות שמתרחשות במעבר לתזונה קטוגנית או דלת פחמימה היא ירידה באינסולין.
וכשאינסולין יורד, הכליות מתחילות להפריש יותר נתרן ומים.
זהו תהליך פיזיולוגי מוכר היטב.
אינסולין משפיע ישירות על ספיגת נתרן בכליה.
כאשר רמות האינסולין גבוהות, הגוף נוטה לאגור יותר נתרן ונוזלים.
כאשר האינסולין יורד, מתרחשת הפרשה מוגברת של נתרן, תהליך המכונה Natriuresis.
זו אחת הסיבות שאנשים רבים בתחילת קיטוזיס חווים:
כאבי ראש
עייפות
דפיקות לב
חולשה
ירידה בביצועים
סחרחורת
תחושת שפעת קיטו
במקרים רבים, לא מדובר במחסור בפחמימות אלא במחסור בנתרן ובנוזלים.
זו גם הסיבה שרבים בעולם הרפואה המטבולית ממליצים להעלות צריכת מלח בשלבי הסתגלות לקיטוזיס.
אז למה מפחדים ממלח
כי בתוך העולם המערבי, החשש לא נולד יש מאין.
אדם שחי על בסיס:
מזון מעובד
עמידות לאינסולין
סוכר גבוה
פרוקטוז
אינסולין כרוני גבוה
השמנה ויסצרלית
דלקת כרונית
אגירת נוזלים
והפעלת יתר של מערכת RAAS
עלול בהחלט להגיב בצורה בעייתית לעודף מלח.
במצב כזה, תוספת מלח לא פותרת את שורש הבעיה.
לפעמים היא אפילו מחמירה סימפטומים כמו לחץ דם גבוה ובצקות.
וזה המקום שבו עולם הרפואה הקונבנציונלית ראה קשר בין מלח לבין יתר לחץ דם.
אבל הבעיה היא שהמלח נבדק לרוב בתוך סביבה מטבולית חולה.
לא בתוך גוף מטבולית מאוזן.
אינסולין, מלח ולחץ דם
אחד המנגנונים החשובים ביותר בהבנת הסיפור הוא הקשר בין אינסולין לבין נתרן.
אינסולין גבוה גורם לכליות לשמור יותר נתרן.
כאשר נתרן נשמר, נשמרים גם מים.
כאשר מים נשמרים, נפח הדם עולה.
זהו אחד המנגנונים האפשריים לעלייה בלחץ דם בתסמונת מטבולית.
במילים אחרות:
לפעמים מלח הוא לא הבעיה הראשונית.
אלא הגוף שנמצא במצב אגירה כרוני בגלל אינסולין גבוה.
זו גם הסיבה שאצל חלק מהאנשים, שיפור רגישות לאינסולין וירידה בצריכת מזון מעובד מובילים לירידה בלחץ הדם גם בלי הפחתה דרמטית במלח.
מלח, סוכר ופרוקטוז
הדיון על מלח כמעט תמיד מתעלם מהשילוב בין מלח לבין מזון אולטרה מעובד.
חטיפים, מאפים, רטבים ומזון תעשייתי אינם בעייתיים רק בגלל המלח.
הם משלבים:
מלח
שמנים תעשייתיים
קמח מעובד
עמילנים
חומרי טעם
ופרוקטוז
פרוקטוז, במיוחד בעודף, קשור לפגיעה מטבולית, עמידות לאינסולין, כבד שומני והפעלת מסלולים ביוכימיים בעייתיים כמו Polyol Pathway.
בתוך הסביבה הזאת, מלח הופך לחלק ממערכת שמעודדת אכילת יתר ושיבוש מנגנוני רעב ושובע.
ולכן, כשאדם אומר:
מלח במזון מעובד מזיק
הוא לא בהכרח טועה.
אבל זו אינה אותה סיטואציה כמו מלח על סטייק, ציר עצמות או ירקות מותססים.
_________________________
לקריאה על המחקר והמסלול הביוכימי: Polyol Pathway וייצור פרוקטוז אנדוגני
מלח במטבח, הרבה מעבר לטעם
מלח אינו רק תבלין.
הוא אחד מכלי השימור והבישול העתיקים ביותר בתרבות האנושית.
הרבה לפני מקררים, הקפאה ותעשיית מזון, מלח אפשר לבני אדם לשמר מזון לאורך חודשים, לשרוד חורפים, מסעות ותקופות רעב, ולבנות מטבחים שלמים סביב תהליכי כבישה, ייבוש ותסיסה.
במטבח היפני השתמשו במלח לשימור דגים ומיסו.
במדינות הים התיכון פותחו אנשובי, זיתים וגבינות כבושות.
במזרח אירופה ובגרמניה התפתחו כרוב כבוש, מלפפונים מותססים ובשרי כבישה.
באיטליה, ספרד וצרפת התפתח עולם שלם של סלמי, פרושוטו ובשרים מיושנים.
בצפון אירופה השתמשו במלח לשימור דגים כמו הרינג ובקלה.
חלק מהמסורות האלו נשמרות עד היום כמעט ללא שינוי.
מלח לא רק שימר מזון.
הוא עיצב תרבויות קולינריות שלמות.
בבשר, מלח מפרק חלקית קשרים בין חלבונים, מאפשר ספיחת נוזלים טובה יותר ומשפיע על המרקם, העסיסיות והטעם.
זו הסיבה שטכניקות כמו:
Dry Brine
Wet Brine
יישון בשר
כבישה
והכנת סלמי
מבוססות כולן על שימוש מדויק במלח.
מלח גם יוצר סביבה שמקטינה פעילות מים ומעכבת התרבות של חיידקים פתוגניים.
במקביל, בריכוזים מסוימים, הוא מאפשר לחיידקים מועילים לבצע תסיסה תקינה.
כך נוצרים מזונות מסורתיים כמו:
כרוב כבוש
מלפפונים מותססים
סלמי
אנשובי
וגבינות מיושנות
כרוב כבוש פרוביוטי ביתי
רכיבים
כרוב לבן אחד גדול
20–25 גרם מלח טבעי לכל קילו כרוב
אפשר להוסיף:
שום
גרגרי פלפל
קימל
עלי דפנה
אופן הכנה
פורסים את הכרוב דק ומעבירים לקערה גדולה.
מוסיפים מלח ומעסים היטב במשך מספר דקות עד שהכרוב מתחיל להגיר נוזלים.
מעבירים לצנצנת זכוכית נקייה ודוחסים היטב כך שהנוזלים יכסו את הכרוב לחלוטין.
חשוב שהכרוב יישאר מתחת לנוזל כדי למנוע התפתחות עובשים.
סוגרים בצורה רופפת ומשאירים בטמפרטורת חדר למשך 5–14 ימים, בהתאם לטמפרטורה ולעומק החמיצות הרצוי.
לאחר מכן מעבירים לקירור.
בתהליך הזה המלח מאפשר לחיידקי חומצת חלב לשגשג וליצור סביבה פרוביוטית טבעית.
סלמי ביתי בסיסי
רכיבים
1 קילו בשר בקר או תערובת בקר ושומן
25–30 גרם מלח
פלפל שחור
שום
פפריקה
זרעי שומר או כוסברה לפי הטעם
אופן הכנה בסיסי
טוחנים את הבשר והשומן ומערבבים היטב עם המלח והתבלינים.
המלח מתחיל לפרק את מבנה החלבון וליצור מסה דביקה ואחידה שמאפשרת קשירה טובה של הבשר והשומן.
ממלאים למעי טבעי או יוצרים גלילים עטופים היטב.
תולים או מייבשים בסביבה קרה ומאווררת בתנאים מבוקרים.
במהלך התהליך המלח:
מוריד פעילות מים
מעכב חיידקים פתוגניים
מאפשר לחיידקי תסיסה רצויים לפעול
ותורם לעומק הטעם והמרקם האופייניים לסלמי.
זהו למעשה אחד ממנגנוני השימור העתיקים ביותר בעולם הקולינריה.
האם יש הבדל בין סוגי מלח
כן, אבל לא תמיד כפי שאנשים חושבים.
מלח שולחן רגיל הוא בעיקר Sodium Chloride ולעיתים מכיל חומרים מונעי התגבשות.
מלחי ים, מלח אטלנטי, פלר דה סל ומלח הימלאיה מכילים לעיתים כמויות קטנות של מינרלים נוספים.
עם זאת, ברוב המקרים, התרומה המינרלית שלהם אינה משמעותית מבחינה תזונתית.
ההבדל הגדול יותר הוא:
רמת העיבוד
מרקם
טעם
שיטת ההפקה
והשימוש הקולינרי.
מלח שולחן רגיל הוא בעיקר Sodium Chloride ולעיתים מכיל חומרים מונעי התגבשות.
מלחי ים, מלח אטלנטי, פלר דה סל ומלח הימלאיה מכילים לעיתים כמויות קטנות של מינרלים נוספים.
עם זאת, ברוב המקרים, התרומה המינרלית שלהם אינה משמעותית מבחינה תזונתית.
ההבדל הגדול יותר הוא:
רמת העיבוד
מרקם
טעם
שיטת ההפקה
והשימוש הקולינרי.
אז כמה מלח באמת צריך
אין תשובה אחת שמתאימה לכולם.
הצורך במלח משתנה לפי:
רמת אינסולין
כמות פחמימות בתזונה
הזעה
פעילות גופנית
אקלים
מצב כלייתי
תרופות
ומצב מטבולי כללי.
אדם שנמצא בקיטוזיס עמוק, מתאמן, מזיע וחי באקלים חם, עשוי להזדקק ליותר נתרן מאדם שיושב רוב היום ואוכל תזונה מערבית עתירת פחמימות.
ולכן הדיון על מלח חייב לצאת מעולם הסיסמאות.
השורה התחתונה
מי שאומר:
מלח חיוני לגוף האדם
יכול להיות צודק.
ומי שאומר:
עודף מלח בתוך עולם מטבולי חולה הוא בעייתי
גם יכול להיות צודק.
ההבדל נמצא בהבנה המטבולית.
מלח איננו אויב.
אבל גם אי אפשר לנתק אותו מההקשר שבו הוא נצרך.
בתוך מזון אמיתי, גוף מאוזן מטבולית, רמות אינסולין תקינות ומערכת עצבים יציבה, מלח יכול להיות מינרל חיוני, תומך חיים ומווסת.
ובתוך עולם של מזון אולטרה מעובד, אינסולין גבוה, סטרס מטבולי ודלקת כרונית, אותו מלח בדיוק עלול להפוך לחלק ממערכת שכבר איבדה ויסות.