במשך שנים רבות רווחה התפיסה שצום מוביל בהכרח לפירוק שריר.
אך המחקר המטבולי העדכני מצייר תמונה מורכבת בהרבה: תחת תנאים מסוימים צום עשוי דווקא להגן על מסת השריר, בעוד שבנסיבות אחרות — במיוחד במצבי מחלה, חסר חלבון או צום ממושך מדי — הוא עלול לגרום לאיבוד רקמה רזה.

במאמר זה נסקור את מכלול הידע הקיים: מה ידוע היום מהמחקר, מה טוענים מובילי הגישה המטבולית ובראשם פרופ’ טים נואקס, ומה עדיין שנוי במחלוקת בקהילה המדעית.

התפיסה הישנה: צום כגורם לפירוק שריר

הגישה הקלאסית בפיזיולוגיה של התזונה גרסה כי בהיעדר מזון — ובעיקר בהיעדר פחמימות — הגוף נאלץ לפרק חלבונים משריר כדי לייצר גלוקוז הדרוש למוח ולמערכת העצבים.
מודלים מוקדמים של “רעב” תמכו בכך, כאשר נצפו ירידות ניכרות במסת גוף רזה אצל אנשים שסבלו מתת־תזונה או ממחלה ממושכת.

עם זאת, חשוב להבין כי אותם מחקרים התבססו על מצבי רעב קיצוניים, ולא על צום מבוקר קצר־טווח, כפי שנהוג כיום בצום לסירוגין או בפרוטוקולים טיפוליים מבוקרים.

התפיסה החדשה: צום כמנגנון שימור והתחדשות

חוקרים בתחום הרפואה המטבולית – ביניהם פרופ’ טים נואקס, ד"ר ג'ייסון פאנג, וד"ר בן ביקמן – טוענים כי צום איננו מצב של "רעב", אלא מצב פיזיולוגי טבעי שבו הגוף עובר ליעילות אנרגטית גבוהה.
לפי גישה זו, הגוף מפעיל שורה של מנגנונים ביולוגיים שנועדו להגן על מסת השריר:

1. עלייה בהורמון הגדילה (GH): רמות GH עולות פי 3–5 כבר לאחר 24 שעות צום. הורמון זה מעכב פירוק חלבון ומעודד שימוש בשומן כמקור אנרגיה.
2. ייצור קטונים: בזמן צום, הכבד מייצר קטונים המשמשים דלק יעיל למוח. בכך פוחת הצורך בגלוקוז ומצטמצם פירוק השריר.
3. עלייה באדרנלין ונוראפינפרין: מנגנון זה משמר ערנות, מגביר זמינות שומן לשריפה, ומגן על מסת שריר.
4. אוטופג’י מבוקר: תהליך פירוק ותיקון תאים פגומים, שאינו פוגע בשריר אלא מאפשר לו להתחדש.

ההסבר של נואקס הוא אבולוציוני: "הגוף האנושי למד לשמר שריר בעת צום כדי לשרוד – לא לפרק אותו".

"Fasting does not burn muscle — it trains the body to protect it.
The idea that the body eats its muscles when you don’t eat every few hours is one of the biggest nutritional myths."

נקודות שכדאי לזכור — ביקורת, סייגים ואזהרות

דגש על תזונה נכונה לפני ובמהלך הצום

נואקס מדגיש שצום צריך להגיע מתוך דפוס תזונתי מטבולי טוב — כלומר, גוף כבר מותאם למצב של גלוקוז נמוך, שימוש בשומן וייצור קטונים (כגון בדיאטה קטוגנית) — כך שהמעבר לצום יהיה חלק.

סיכון בצום ממושך מאוד

נואקס לא שולל שכאשר הצום נמשך שבועות או חודשים, ובמיוחד ללא התאמה תזונתית מוקדמת או מזון מספיק לאחריו, כן יש סיכון לפירוק שריר — במיוחד באנשים עם תת־תזונה או מחלות רקע.

פרופיל אישי חשוב

לא כל גוף זהה — גיל, הרכב גוף (שומן מול שריר), מצב מטבולי, תפקוד הורמונלי, רמת פעילות — כל אלה משפיעים על תגובת הגוף לצום.

תזמון האכלה מחדש

נואקס מדגיש ש“חלון ההזנה” לאחר הצום הוא קריטי — זה הזמן שבו הגוף חזר להיות אנאבולי, ולכן אספקת חלבון איכותי (עם חומצות אמינו חיוניות) בזמן זה היא מהותית.

אינטגרציה עם אימון — אימוני התנגדות

כדי למנף את התקופה האנאבולית לאחר צום, מומלץ לשלב אימוני כוח או התנגדות סמוך לחלון האכלה — כך הגוף מקבל אותות לחיזוק שריר.

לא הכל ניבוי

צום הוא לא תרופת פלא — זהו כלי, ולא פתרון יחיד; תמיד צריך להתאים לגוף, להקשיב לתגובות, ולעשות התאמות.

יישום פרקטי: איך לצום מבלי לפגוע בשריר

להלן קווים מנחים מבוססי ראיות + תובנות:

ומה אומרים מחקרים עדכניים?

הראיות המדעיות כיום אינן חד־משמעיות, אך יש קווים ברורים:

מחקרים התומכים בשימור שריר בצום:

• מחקר שפורסם ב-Nature (2024) הראה כי לאחר 7 ימי צום מלא, כוח השריר נשמר למרות ירידה מסוימת במסת גוף רזה – מה שמרמז על שימור רקמת שריר תפקודית.
• סקירה ב-Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (2023) קבעה כי צום קצר או לסירוגין אינו גורם לירידה משמעותית במסת שריר, כל עוד הצום מבוקר ובתקופת ההזנה מתקבלת כמות מספקת של חלבון.
• מחקר על צום לסירוגין (16:8) מצא ירידה באחוז השומן, ללא שינוי במסת השריר, אצל נבדקים שהתאמנו במקביל.

מחקרים המדגישים סיכון לאיבוד שריר:

• מחקרים בבני אדם מבוגרים או עם מחלות כרוניות הראו כי צום ממושך (מעל 10 ימים) עלול לגרום לפירוק חלבון משמעותי.
• במצבי חסר חלבון, תת־משקל או סטרס מטבולי (כמו ניתוח או זיהום), הגוף עשוי להשתמש בחומצות אמינו משריר כדי לייצר גלוקוז.
• חלק מהמחקרים מצביעים על ירידה מסוימת במסת גוף רזה גם בצום קצר, אך לא תמיד ברור אם מדובר באיבוד מים, גליקוגן, או רקמת שריר ממש.

הגורמים המשפיעים על התוצאה

האם צום ישמר או יפרק שריר? התשובה תלויה בשורה של משתנים:

גורם משפיע	השפעה על מסת השריר
משך הצום	צום קצר (עד 48 שעות) לרוב שומר על שריר; צום ממושך עלול להוביל לפירוק אם לא מלווה בהזנה מתאימה
מצב מטבולי התחלתי	גוף מותאם שומן (קטוגני) שורף שומן וקטונים, לא שריר
רמת פעילות גופנית	אימוני כוח משמרים שריר גם בזמן צום
איכות ההזנה לאחר הצום	צריכת חלבון מספקת מיד לאחר הצום חיונית לשיקום ובנייה
מצב הורמונלי	אינסולין, GH וטסטוסטרון משפיעים ישירות על מאזן השריר

אם כך..

• צום קצר ומבוקר איננו גורם בהכרח לאיבוד שריר, ואף עשוי לשפר את תפקודו דרך תהליכי תיקון, רגישות לאינסולין ויעילות אנרגטית.
• צום ממושך מדי או צום שנעשה ללא הכנה מטבולית וללא תזונה עשירה בשומן וחלבון לאחריו — עלול להוביל לפירוק רקמה רזה.
• ההקשר התזונתי (למשל, תזונה קטוגנית או דלה בפחמימות), רמת הפעילות, וגיל האדם — קובעים במידה רבה את תוצאת הצום.
• נדרשת זהירות באוכלוסיות רגישות (קשישים, חולי סרקופניה, חולים במחלות כרוניות).

הגישה המטבולית החדשה, אותה מובילים חוקרים כטים נואקס, בן ביקמן וג'ייסון פאנג, רואה בצום כלי טיפולי מדויק – אך רק כאשר הוא נעשה כחלק ממערך כולל של תזונה מותאמת, תנועה, ושיקום מטבולי.

לסיכום

צום אינו אויבו של השריר, אך גם לא פתרון קסם.
כשהוא מיושם נכון, מתוך גוף מאוזן מטבולית, הוא יכול לתמוך בהתחדשות, בשימור כוח ובבריאות מערכתית.
כאשר הוא נעשה באקראיות או ממקום של חסר — הוא עלול להביא לתוצאה הפוכה.

המדע, כמו תמיד, נמצא בתנועה — והבנה אמיתית דורשת לא דעה אחת, אלא מבט רחב על מכלול הנתונים, ההקשרים והתגובות האישיות של כל גוף.